Постизометрическая релаксация мышцы поясницы

В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.

Показания

ПИР назначается в следующих случаях:

  • Боли в мышцах и суставах;
  • Мышечно-тонический синдром;
  • Остеохондроз и другие заболевания позвоночника дегенеративного характера;
  • Головные боли из-за нарушения работы шейного отдела, из-за спазма мышц лица и головы;
  • Грыжи;
  • Артриты коленного и тазобедренного сустава;
  • Подготовка перед вправлением вывиха, если есть необходимость.

Некоторые врачи считают, что хороший эффект постизометрическая релаксация оказывает при лечении варикозного расширения вен, помогает убрать неприятные ощущения и улучшить кровообращение. Но лучше уточнить этот момент у лечащего врача, чтобы не спровоцировать осложнений.

Что дают упражнения постизометрической релаксации(ПИР):

-увеличивают подвижность позвоночника и суставов,

– восстановление эластичности мышц и связок,

– снятие спазматического напряжения мышц,

– избавление от болевого синдрома.

Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения. Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.

Методика ПИР – постизометрической релаксации мышц

Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз – изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.

Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.

Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.

В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.

В каждом упражнении по методике ПИР – постизометрической релаксации мышц – цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10-15 секунд.

Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе. Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали – то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения. Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.

Читайте также:  Астенический синдром лечение в домашних условиях

Типы МЭТ

  1. МЭТ с аутогенным торможением
    • Постизометрическая релаксация (ПИР)
    • Постфасилитационная растяжка (ПФР)
  2. МЭТ с реципрокным торможением

МЭТ с аутогенным торможением

Как уже было сказано, МЭТ с аутогенным торможением основаны на принципе аутогенного торможения мышц. Сюда относятся постизометрическая релаксация (ПИР) и постфасилитационная релаксация (ПФР).

Постизометрическая релаксация (ПИР)

Техника ПИР разработана Карелом Левитом. Эффект ПИР заключается в снижении тонуса в мышце (или в группе мышц) после короткого периода субмаксимального изометрического сокращения этой же мышцы (группы мышц). ПИР основана на принципе аутогенного торможения.

Процедура ПИР выполняется следующим образом:

  1. Мышца, находящаяся в состоянии гипертонуса, растягивается до предболевой длины или до того момента, пока не появится ощутимое сопротивление (барьер).
  2. Пациент осуществляет субмаксимальное (10-20%) сокращение мышцы в противоположную барьеру сторону на протяжении 5-10 секунд, терапевт при этом прилагает усилие к мышце в обратном направлении. Пациент должен выполнять действия на вдохе.
  3. После изометрического сокращения пациента просят расслабиться и выдохнуть. Такое осторожное растяжение позволяет «отодвинуть» барьер дальше.
  4. Начиная с нового барьера, процедуру повторяют два-три раза.

Постфасилитационная растяжка (ПФР)

Техника ПФР разработана под руководством Владимира Янда. Эта техника более агрессивна, чем ПИР, но при этом также основана на принципе аутогенного торможения.

Процедура ПФР выполняется следующим образом:

  1. Укороченная ввиду гипертонуса мышца приводится в промежуточное состояние между полным расслаблением и максимальным напряжением.
  2. Пациента просят сокращать мышцу-агонист в течение 5-10 секунд настолько сильно, насколько это возможно, терапевт при этом прилагает усилие в обратном направлении.
  3. Затем пациента просят расслабиться, в то время как терапевт быстро растягивает мышцу до нового барьера, это новое положение сохраняется в течение 10 секунд.
  4. Затем терапевт возвращается в исходное положение, и процедура повторяется заново (всего 3-5 раз).
  5. NB: процедуру повторяют из положения, описанного в п. 1, а не с нового барьера.

МЭТ с реципрокным ингибированием

МЭТ с реципрокным ингибированием отличается от двух вышеописанных техник тем, что они предполагают сокращение агониста с одновременным растяжением антагониста, поскольку, в отличие от ПИР и ПФР, МЭТ с реципрокным ингибированием, как следует из названия, основана на эффекте взаимного ингибирования.

Процедура МЭТ с реципрокным торможением выполняется следующим образом:

  1. Пораженную мышцу приводят в среднее положение.
  2. Пациент производит сокращение в сторону барьера, терапевт же прилагает усилие в противоположную сторону, полностью (изометрически) или частично (изотонически) блокируя движение.
  3. Затем пациент расслабляется, делает выдох, а терапевт осуществляет пассивное растяжение до нового барьера.
  4. Процедуру повторяют 3-5 раз.

Правила и условия релаксации

Постизометрическая релаксация мышц для шейного отдела позвоночника – лечебная процедура, имеющая показания и противопоказания. Она предполагает физическое воздействие на организм человека, поэтому имеет свои правила и подходы.

Читайте также:  Артериовенозные мальформации сосудов головного мозга

Показания к ПИР

К таковым относят:

  • Мышечная боль любой этиологии;
  • Релаксация мышц для проведения иных лечебных манипуляций в области шейного отдела позвоночника;
  • Регионарный постуральный дисбаланс мышц (нарушение баланс между адекватным сократительной и расслабляющей способностью мышечных волокон);
  • Локальный гипертонус;
  • Общая тугоподвижность шеи (характерна для лиц пожилого возраста);
  • Дегенеративно-дистрофические изменения шейного отдела позвоночника.

Противопоказания

Имеется ряд ситуаций, связанных с изначальным состоянием пациента, при которых проведение ПИР противопоказано, так как в этих случаях манипуляция представляет опасность для здоровья и жизни человека:

  • Отказ пациента, сильные боли во время процедуры;
  • Сердечно-сосудистая патология в стадии декомпенсации;
  • Легочная недостаточность II-III ст.;
  • Отдельно имеющаяся патология сосудов (тромбозы, тромбофлебиты, тромбоэмболии, атеросклеротическое поражение сосудов головного мозга и т.д.);
  • Кожные патологии в области шейного отдела (экземы, гнойные заболевания и т.д.);
  • Лихорадка.

Проведение ПИР

Для начала стоит подробно обсудить манипуляцию. Врач разъясняет зачем процедура нужна, предупреждает о возможных болевых ощущениях и осложнениях. Пациент должен взвесить все «за» и «против» и принять самостоятельное решение.

Важно правильное положение больного: фиксированное тело, подвижной остается только шейный отдел позвоночника. Доктор также занимает определенной исходное положение с учетом гигиены поз, движений и эргономики

Согласно методике ПИР, упражнения проводятся со строгим соблюдением сменяющих друг друга фаз:

  1. Изометрического напряжения;
  2. Изометрического расслабления;
  3. Растяжения мышцы шейного отдела.

Непосредственно перед первой фазой осуществляется подготовительный этап – выявление барьера ограничения мышечных движений

Важно вывести причинный сустав в сторону ограничения и добиться максимально возможного натяжения в гипертонической мышце вплоть до усиления болевых ощущений

Изометрический подход предполагает работу всей мышцы сразу, т.е. как активной (здоровой) части, так и спазмированной (больной). Сила напряжения должна составлять не более 30% от барьера ограничения движения. При равномерном распределении силы здоровые волокна тянут за собой больные, усиливая напряжение последних. Первый этап упражнения обязан быть безболезненным, сопротивления больной мышцы должно хватать, чтобы все остальное тело оставалось неподвижным. Изометрическое напряжение проводится на вдохе в течение 7-10 секунд.

Во вторую фазу на мышцу не воздействуют физически. Она расслабляется и самостоятельно начинает растягиваться. Длительность периода изометрического расслабления оспаривается: одни говорят, что достаточно 1-3 секунд, другие считают вторую короткую фазу нецелесообразной, так как последующее изометрический цикл даст меньший эффект из-за недостаточного отдыха мышцы.

Расслабленную мышцу подвергают растяжению до появления болевых ощущений. Теперь эта точка – новый барьер ограничения движений. Цикл упражнения повторяется 3-4 раза, отталкиваясь от нового барьера и обязательно в том же направлении сокращения, что и предыдущие разы.

Постизометрическая релаксация мышц шеи в домашних условиях

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Наиболее часто при назначении врачом курса процедур требуется помощь мануального терапевта. Есть действия, которые пациенты могут выполнять самостоятельно. Комплекс состоит всего из трех несложных упражнений, они не требуют выполнения в строго определенных условиях спортзала. Работать над растяжением мышц можно и в домашних условиях.

Читайте также:  Вегето-сосудистая дистония (ВСД, Нейроциркуляторная дистония)

Правила выполнения

Каждое упражнение состоит из трех фаз: напряжения, расслабления, растяжения.

Техника выполнения требует строго соблюдения правил:

  1. При выполнении движений самостоятельно необходимо слегка сопротивляться. Напряжение необходимо начинать в момент вдоха. Держать его нужно в течение нескольких циклов дыхания.
  2. Рекомендации необходимо строго соблюдать по времени и количеству циклов.
  3. Передерживание крайне нежелательно.
  4. При сопротивлении не требуется сильное усердие: не следует бороться с собой.
  5. Переход к расслаблению должен быть плавным и совершаться в момент выдоха.
  6. Один цикл повторяется несколько раз, с остановками на 10-15 сек.

При выполнении упражнений в домашних условиях соблюдается принцип «новых барьеров»: достигнутый в предыдущем цикле барьер является отправной точкой в последующем.

Видео: «Курс постизометрической релаксации шеи: техника выполнения»

Упражнения для выполнения

Комплекс состоит из следующих упражнений: наклонов в стороны (первое); наклонов вниз (второе); «Поющей Змеи» (третье). Ниже будут приведены пошаговые инструкции для выполнения каждого из указанных упражнений.

Первое

Постизометрическая релаксация мышц шеи в домашних условиях

Подготовка к выполнению:

  1. Необходимо сесть ровно, развернуть и опустить плечи.
  2. Нужно наклонить голову в правую сторону и вытянуть шею. Другое плечо нужно держать прямо, не приподнимая его: оно должно растягиваться.
  3. Остановиться в такой позе на три цикла дыхания.
  4. Вернуться на исходную позицию.
  5. Повторить пункты 1-4 для левой стороны.

Пошаговое выполнение с применением методики постизометрической релаксации:

  1. Правая рука вытянута вверх.
  2. Установить ее на голове немного выше левого уха. Она будет служить опорой.
  3. Напрячь мышцы шеи.
  4. Три цикла дыхания необходимо пытаться выпрямлять шею и сопротивляться этому с помощью руки (не давать себе выпрямить шею).
  5. При совершении выдоха плавно расслабиться.
  6. Голова наклонена в левую сторону и ниже, чем на подготовительном этапе.
  7. Правая рука должна зафиксировать позицию.
  8. Задержаться на два-три цикла дыхания.
  9. Повторить два-три раза пункты 1-8 с остановками по 10-15 сек. Наклон каждый раз производится ниже предыдущего цикла.
  10. Повторить пункты 1-9 для другой стороны.

Второе

Требуется на весь период выполнения следующего условия: подбородок и грудь должны держаться на расстоянии.

Выполнение:

  1. Нужно сесть так, чтобы спина была прямая, ноги скрещены, позвоночник наклонен вперед.
  2. Опустить подбородок как можно ниже.
  3. Держать позицию на два-три цикла дыхания.

  4. Плавно поднимая подбородок, вернуть нейтральную позу для шеи.
  5. Опустить подбородок не ниже половины допустимого расстояния, поднять руки, касаясь пальцами макушки.
  6. Голова должна давить на пальцы, а пальцы не должны давать это сделать.
  7. Сопротивляться два-три цикла дыхания.
  8. При совершении выдоха расслабиться. Вдохнуть и выдохнуть.
  9. Взяться руками за затылок, наклонить голову, приближая подбородок к грудной клетке.
  10. Держать позицию два-три цикла дыхания.
  11. Вернуться на исходную позицию.
  12. Закрыть глаза и расслабиться на 10-15 сек.
  13. Повторить пункты 1-12 два-три раза.

Третье

  1. Сесть, выпрямить спину, расслабиться.
  2. Открыть рот максимально широко.
  3. Выдыхая, наклонить голову назад, держать рот открытым.
  4. Плечи расслабить.
  5. Наклонив голову максимально, закрыть рот, сомкнуть челюсть.
  6. Выдыхая, вернуться на нейтральную позицию.
  7. Наклонить голову вперед.
  8. Повторить два-три раза пункты 1-7.

С помощью этих трех упражнений получится избавиться от гипертонуса в мышцах шеи.